ejercita el suelo pélvico


Los ejercicios de la zona pélvica, también llamados ejercicios de Kegel, son importantes como medida preventiva, y en caso de padecer alguna disfunción de suelo pélvico pueden ayudar en:

  • Fortalecer la musculatura para combatir la incontinencia
  • Descenso de prolapso de los órganos
  • Debilitación o traumatismo por embarazo y parto
  • Problemas sexuales

PASO A PASO: Empieza por el reconocimiento de tu zona pelviana.

 

  • Colócate sentada o en una postura cómoda para ti e intenta contraer la musculatura del suelo pélvico "como si quisieras retener la orina".

Repite éste paso colocando tus manos sobre el abdomen, luego sobre los glúteos, y piernas. Comprueba que ninguno de estos músculos se esté contrayendo, y si es así, repite el ejercicio tantas veces como necesites hasta lograr contraer solamente la musculatura de tu suelo pélvico de forma voluntaria*.

 

  •  Cambia de posición y repite los mismos pasos, intentando ahora contraer la musculatura del suelo pélvico bajo la orden "como si quisieras retener un gas".

*Si nunca has trabajado el suelo pélvico, lo ideal es que un fisioterapeuta especializado te ayude a conocer bien la zona y cómo ejercitarla.

RESPIRACIÓN:

  • Asegúrate de que no inspiras ni bloqueas la respiración al realizar la contracción.

Debes poder realizar los ejercicios hablando tranquilamente.


"TEST"  para establecer los tiempos de contracción  de tu rutina de entrenamiento


Para establecer unos tiempos de contracción adecuados a la capacidad de tu suelo pélvico, realiza un pequeño "TEST".

 

  • Realiza una contracción máxima de tu suelo pélvico y cuenta del 1 al 10. Cuando vayas por la mitad del tiempo aproximadamente, aprieta un poco más fuerte.

 

Si por ejemplo, en el segundo 5 has logrado aumentar la contracción de nuevo, significa que tu musculatura ya había cedido (ya que si has hecho contracción máxima al inicio y ésta se mantiene, no puedes volver a apretar más).

Realiza éste test tantas veces como necesites para saber cuántos segundos es capaz de mantener tu suelo pélvico la contracción máxima y adapta tus ejercicios en base al resultado*.

 

Puedes realizar el Test periódicamente para readaptar tu rutina y comprobar si ha mejorado tu capacidad de contracción.

 

*Si no estás segura de estar realizando correctamente tu rutina, un fisioterapeuta especializado puede ayudarte elaborando una pauta personalizada para ti.


RUTINA DE EJERCICIOS: puedes hacerla varias veces al día para obtener mejores resultados.

 

 

  • Realiza una contracción lenta y mantenida tantos segundos como seas capaz, descansa el doble del tiempo de la contracción.

Repite éste ejercicio hasta que sientas que tu zona pelviana se fatiga.

 

 

  • Realiza contracciones fuertes tan rápidamente cómo te sea posible.

Haz series de 5 a 10 contracciones cada una, dependiendo de tu capacidad.