ejercicios abdominales femeninos

recomendaciones para el entrenamiento abdominal

  • No realices ejercicios abdominales tradicionales
  • No realices ejercicios en inspiración o manteniendo la respiración, hazlo en espiración.
  • Adopta una postura elongada, con la espalda recta.
  • Realiza ejercicios que no generen hiperpresión en la zona abdominal.
  • En muchos casos están aconsejados los ejercicios que generan hipopresión abdominal.
  • Activa tu suelo pélvico simultáneamente.


PASO 1: ACTIVA TU CORE

Se denomina "core" al núcleo lumbo-pélvico encargado de dar estabilidad a nuestro cuerpo.

Éste está compuesto por músculos del tronco, de la pelvis y de las extremidades inferiores.

En este caso, prestaremos especial atención al músculo transverso del abdomen y al suelo pélvico.

El músculo transverso se sitúa a nivel profundo, haciéndose más superficial en la zona inferior al ombligo, y la musculatura del suelo pélvico, justo en la base de la pelvis.

  • Colócate sentada en una silla, con la espalda recta, caderas y rodillas  ambas flexionadas a 90º.
  • En el momento de espirar, contrae tu suelo pélvico y la parte baja de tu abdomen, al mismo tiempo que intentas alargar tu espalda.
  • Debes sentir que el ombligo tiende a subir.

Un error común consiste en esconder barriga. No se trata de hacer mucha fuerza, sino de intentar sentir la contracción muscular para ir adquiriendo control de la misma.

Puedes colocar los dedos justo en la parte interna de las crestas ilíacas para sentir la contracción de tu músculo transverso.

 


ejercicios de estabilización

1. LA TABLA: consiste en mantener el cuerpo estable cómo una tabla, evitando que se arquee la espalda.

  • Realiza el ejercicio activando tu core; espira y activa tu abdomen y tu suelo pélvico simultáneamente.
  • Mantén tantos segundos cómo seas capaz, sin exceder tus posibilidades ya que sino tu musculatura dejará de dar estabilidad y el ejercicio se volverá incorrecto.

2. TABLA LATERAL: en posición de lado, consiste en mantener el cuerpo alineado cómo una tabla.

  • Realiza el ejercicio activando tu core; espira y activa tu abdomen y tu suelo pélvico simultáneamente.
  • Mantén tantos segundos cómo seas capaz, sin exceder tus posibilidades ya que sino tu musculatura dejará de dar estabilidad y el ejercicio se volverá incorrecto.

3. ESTABILIZACIÓN A 4 PATAS: consiste en mantener el tronco alineado en todo momento, realizando desequilibrios con los apoyos de las extremidades.

  • Realiza el ejercicio activando tu core; espira y activa tu abdomen y tu suelo pélvico simultáneamente.
  • Durante la espiración alinea con el cuerpo un brazo y la pierna contraria.
  • Mantén tantos segundos cómo seas capaz, sin exceder tus posibilidades ya que sino tu musculatura dejará de dar estabilidad y el ejercicio se volverá incorrecto.

 

ejercicios abdominales femeninos

1. DESPLAZAMIENTO LATERAL: consiste en desplazar el tronco lateralmente con la ayuda de la fuerza abdominal, sin inclinar ni desplazar la pelvis.

  • Realiza el ejercicio activando tu core; espira y activa tu abdomen y tu suelo pélvico simultáneamente.
  • Durante la espiración desplaza la parte superior de tu tronco hacia un lado manteniendo la elongación de la espalda (los brazos deben mantener la posición horizontal en todo momento)
  • En la inspiración, descansa y vuelve al centro.