gimnasia prenatal


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La gimnasia prenatal debe estar encaminada a mantener el buen estado físico de la mujer durante todo el embarazo, así como a preparar su cuerpo para el momento del parto.

 

 


  • Ejercicios de pelvis: nos permiten mantener una buena movilidad de la zona por donde pasará el bebé.
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1. ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN PÉLVICA

  • Realiza un balanceo de la pelvis hacia delate y hacia atrás (como sacando y escondiendo el trasero).
  • Cuando ya domines el movimiento, trata de inspirar en la anteversión (al sacar el trasero) y espirar en la retroversión.
  • Un paso más será contraer la musculatura del suelo pélvico al mismo tiempo que realizas la retroversión junto a la espiración.
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2. LATERALIZACIONES PÉLVICAS

  • Balancea tu pelvis de derecha a izquierda, siente cómo cambia el apoyo de los glúteos de un lado al otro a medida que realizas el ejercicio.


  • Estiramientos globales: para el buen estado de salud física en general.
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1. ESTIRAMIENTO DE CADENA POSTERIOR

  • Estira completamente la rodilla y ayúdate con una cinta alrededor del pie para mantener el estiramiento durante, al menos, 20 segundos.
  • Procura espirar suave y progresivamente durante el estiramiento.
  • Activa tu suelo pélvico al mismo tiempo que espiras.
  • Haz 5 repeticiones por cada lado.
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2. ESTIRAMIENTO CON FLEXIBILIZACIÓN DE CADERA Y PELVIS

  • Colócate sentada con las piernas cruzadas, apoyada sobre el balón.
  • Al espirar, desliza suavemente el balón hacia adelante, acompañándolo con brazos y espalda hasta donde puedas llegar. Mantén el estiramiento unos 20 segundos.
  • En la siguiente inspiración, vuelve progresivamente.

  • Ejercicios respiratorios: para mantener una buena capacidad pulmonar y disminuir la sensación de ahogo en el embarazo, y para aprender a utilizarlos como un recurso durante el parto.
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1. EJERCICIO DE APERTURA COSTAL

  • Al realizar la inspiración, llena tus pulmones e intenta abrir al máximo tus costillas ayudándote de la elevación de los brazos, abriendo el pecho.
  • Al espirar, intenta cerrar las costillas al mismo tiempo que desciendes los brazos.

 

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2. EJERCICIO DE APERTURA COSTAL 2

  • Al realizar la inspiración trata de expandir tu zona costal al mismo tiempo que alargas tu espalda.
  • Al espirar, cierra costillas y relaja.

  • Ejercicios de tonificación: para el buen estado de salud física en general y para afrontar el momento del parto sin fatiga.
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1. TONIFICACIÓN PIERNAS Y GLÚTEOS

  • Baja progresivamente, hasta quedar como sentada en una silla, al mismo tiempo que realizas una espiración.
  • Mantén la postura el máximo tiempo que seas capaz, ayudándote de una respiración profunda.
  • Sube progresivamente realizando una espiración.

  • Ejercicios y posturas para mejorar la circulación: ayudan a activar la circulación sanguínea reduciendo así el edema o hinchazón de las piernas, brazos y zona perineal.
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1. POSTURA DESCARGA

  • Mantén la postura los segundos que seas capaz para sacar el peso del abdomen de tus plexos circulatorios y mejorar así la circulación sanguínea.
  • Puedes realizar respiraciones profundas activando tu abdomen y suelo pélvico en la espiración.

Muy útil en perinés congestionados (zona bulbar, hemorroides...).


  •  Ejercicios de relajación: para disminuir el estrés en el embarazo, conectar con el bebé y cómo recurso para el momento del parto.